Dieta białkowa to dieta oparta głównie na produktach białkowych. Najpopularniejszą dietą tego typu jest dieta odchudzająca Dukana, która ogranicza w diecie spożycie węglowodanów i tłuszczów. Jednak o dietach białkowych możemy mówić także wtedy, gdy zwiększa się ilość spożywanego białka, ale jednocześnie w diecie obecne są inne składniki – tłuszcze, węglowodany i błonnik. Dietę tę stosują na przykład sportowcy pracujący nad zwiększeniem masy mięśniowej w okresie treningowym.
Nie zapominaj, że dieta powinna być zbilansowana. Wszelkie ograniczenia w jedzeniu są stresem dla organizmu i organizmu. Wybierając metodę odchudzania, staraj się prawidłowo ocenić swój stan zdrowia i sprawność fizyczną.
Zasady diety białkowej
Dieta białkowa na odchudzanie, opracowana przez Dukana, składa się z czterech faz. W pierwszym z nich spożywane są wyłącznie produkty białkowe. Ta faza nazywa się ekspozycją. Drugi etap to naprzemienny moment, w którym do diety włączane są również warzywa, ale można je jeść tylko z pokarmami białkowymi i tylko co drugi dzień. W fazie utrwalania do diety wprowadzane są bardzo powoli niewielkie ilości pokarmów zawierających złożone węglowodany i tłuszcze. Ostatnią fazą stabilizacji jest odżywianie się zgodnie z zaleceniami zdrowej diety, której celem jest utrzymanie optymalnej wagi.
Praktyczne wskazówki przydatne w diecie białkowej:
- Jedz, kiedy poczujesz głód i jedz tylko zatwierdzone produkty.
- Pij co najmniej 2 szklanki wody przy każdym jedzeniu.
- Podczas pierwszych dwóch etapów diety białkowej należy unikać tłuszczów, a nawet olejów.
- Przez pierwsze tygodnie diety nie ćwicz, gdyż organizm jest znacznie osłabiony.
- Aby zrekompensować niedobory witamin, należy spożywać suplementy.
Skutki diety białkowej
Pod względem tempa utraty wagi dieta białkowa jest jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających. W ciągu zaledwie kilku dni możesz pozbyć się kilku centymetrów w pasie. Jednak bardzo niewiele osób jest w stanie doprowadzić dietę do końcowego etapu ostatecznej stabilizacji. W praktyce oznacza to, że po restrykcyjnej, monotonnej diecie białkowej osoby odchudzające się często mają wzmożony apetyt na owoce, pieczywo czy nawet zwykłe ziemniaki, co często prowadzi do ponownego tycia.
Jak rozpocząć dietę?
Faza 1 diety Dukana
W pierwszym etapie należy spożywać wyłącznie białko. Pierwsza faza diety Dukana może trwać od 2 do 10 dni. Wszystko zależy od tego, ile kilogramów chce się pozbyć osoba stosująca tę dietę. Najczęściej okres ten trwa od 3 do 5 dni, gdyż trudno jest przeżyć dłużej jedząc wyłącznie pokarmy białkowe. W tym czasie osoba może stracić od 1,5 do 2,5 kg nadwagi.
Co można jeść w I fazie diety Dukana:
- chuda wołowina (filet i rostbef),
- indyk bez skóry,
- języki,
- wątroba,
- chude podroby mięsne,
- ryby (sardynka, makrela, tuńczyk, łosoś, dorsz, pstrąg), owoce morza,
- jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek, mleko lub jajka.
Wyżej wymienione produkty można gotować na parze lub piec w piekarniku, jednak co najważniejsze należy bezwzględnie unikać tłuszczu, czyli masła czy jakiegokolwiek oleju roślinnego. Do smaku można dodać ocet, zioła, czosnek, natkę pietruszki, szalotkę, dymkę, ogórki kiszone, cebulę marynowaną, sok z cytryny, sól lub musztardę.
Zaleca się pić dużo wody podczas posiłków. Do 5 litrów dziennie. Dzięki temu możesz oczyścić organizm z zbędnych produktów ubocznych i toksyn. Podczas I fazy diety Dukana nie należy jeść chleba, warzyw, owoców, makaronów, ryżu ani owsianki.
Po pierwszym etapie możesz zacząć jeść warzywa.
Faza II diety Dukana
Druga faza diety Dukana – naprzemienna – jest mniej rygorystyczna niż pierwsza, bo w menu wreszcie pojawiają się warzywa. Faza ta powinna trwać aż do osiągnięcia ostatecznego celu – pożądanej masy ciała. Istnieją różne wersje obliczania czasu trwania tego etapu. Niektórzy twierdzą, że każdy utracony kilogram powinien zająć średnio od pięciu do dziesięciu dni. Przykładowo, jeśli ktoś chce pozbyć się 10 kg nadwagi, to na tym etapie dietę należy stosować przynajmniej przez 50 dni.
Na drugim etapie diety możesz dodać do swojej diety:
- pomidory,
- ogórki,
- rzodkiewka,
- szpinak,
- brokuły,
- szparagi,
- boćwina,
- bakłażany,
- kapusta,
- por,
- seler,
- cukinia,
- pieprz,
- marchewki.
Można jeść grzyby. Ziemniaki, ryż, kukurydza i rośliny strączkowe są zabronione. Do sałatek warzywnych nie można używać tłuszczów, dlatego zastąp je sokiem z cytryny, octem winnym lub jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.
Faza 3 diety Dukana
Trzecia faza – unieruchomienie – służy utrzymaniu wagi i zapobieganiu efektowi jo-jo (ponownemu przybraniu zbędnych kilogramów). Czas trwania tej fazy zależy od liczby utraconych kilogramów. Średnio na każdy spalony kilogram przypada 10 dni. Przykładowo, jeśli masa ciała spadła o 10 kg, trzecia faza diety Dukana powinna trwać 100 dni.
Następnie możesz zacząć jeść owoce, makarony, ryż, ziemniaki, ser, ale nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Można też zacząć jeść chleb, ale tylko pełnoziarnisty i nie więcej niż dwie sztuki w ciągu dnia. Do kolacji możesz wypić kieliszek czerwonego wina. Ważne jest, aby przynajmniej jeden dzień w tygodniu ograniczyć się do spożywania pokarmów z pierwszej fazy – czyli wyłącznie pokarmów białkowych.
Faza 4 diety Dukana
Ostatnia faza diety Dukana powinna trwać do końca życia. Możesz jeść wszystko, co jest uważane za zdrową dietę. Tłuste potrawy, fast foody, słodkie napoje, rafinowany cukier i przetworzona żywność powinny zostać wyeliminowane ze swojego życia. Bardzo ważnym elementem tego etapu jest wybór jednego dnia w tygodniu, w którym posiłek będzie składał się wyłącznie z pokarmów białkowych, tak jak w pierwszym etapie.
Zalety i wady diety Dukana
Dieta Dukana zyskała popularność ze względu na szeroką gamę produktów spożywczych, które można spożywać w trakcie diety, ponieważ rygorystyczne ograniczenia obowiązują jedynie w pierwszym etapie tego systemu żywienia. Nie należy jeść o określonych porach dnia, lecz tylko wtedy, gdy odczuwa się głód. Nie musisz liczyć kalorii ani obliczać ilości spożywanych węglowodanów. Co więcej, możesz faktycznie schudnąć. Ale jakim kosztem?
Liczne badania pokazują, że dieta naprawdę daje skuteczny efekt odchudzania, jednak z jakiegoś powodu skutki uboczne takiej diety prawie nie są brane pod uwagę. Nadmiar białka jest szkodliwy dla nerek, dlatego dieta Dukana nie jest przeznaczona dla osób cierpiących na choroby układu moczowego. Zbyt długie stosowanie diety białkowej może prowadzić do kamicy moczowej lub niewydolności nerek. Dieta szkodzi także wątrobie, a nawet mózgowi, który potrzebuje glukozy, na którą nie ma miejsca w pierwszych etapach takiego układu odżywiania.
Jeśli zależy Ci zarówno na zdrowiu, jak i utracie wagi, zastanów się nad wyborem innej metody. Dużo ważniejsza od szybkiej utraty wagi jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Dietę należy dostosować do trybu życia i indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli nadal zastanawiasz się jak schudnąć, nie wahaj się i lepiej poproś o pomoc doświadczonych specjalistów – dietetyków i dietetyków. Będą w stanie ułożyć zbilansowaną dietę, podpowiedzą, jak wybierać produkty wysokiej jakości i pomogą przywrócić prawidłową wagę bez szkody dla zdrowia. Uważaj na siebie!